poniedziałek, 7 listopada 2016

Mindfulness - przerywanie błędnego kręgu

Świat pędzi coraz szybciej, a my razem z nim. Coraz częściej przytłacza nas ta presja, aby wykonywać i doświadczać wszystkiego szybciej, mocniej i więcej. W kontrze do tego, w odpowiedzi na potrzebę harmonii i spokoju jest Mindfulness. 


Najczęściej cytowana definicja Mindfulness określa go, jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabat-Zinn, 1990), odnosi się tym samym do doświadczenia świata, które znajduje się poza naszymi oczekiwaniami i jest rodzajem doświadczania rzeczy „takimi, jakimi są” (Ray, 2002). U podstaw Mindfulness leży filozofia buddyjskiego wglądu, która głosi, że akceptacja i dopuszczanie doświadczenia takim, jakim ono jest, bardziej niż jego unikanie i tłumienie jest źródłem równowagi psychicznej i zdrowia.

   Nasze życie dzieje się tu i teraz, w pojedynczych bieżących chwilach. Jednakże, ponieważ przez większość czasu, jesteśmy w kołowrocie aktywności ukierunkowanych na jakieś cele, a przez nasz umysł przepływa nieustanny potok myśli jak uniknąć porażki, jakie zadania mamy jeszcze do wykonania itp., jesteśmy mało świadomi tego, co doświadczamy w danym momencie. 
   Ile razy zdarzyło się wam skręcić w ulicę, bo zwykle tu skręcacie, chociaż tym razem mieliście jechać w zupełnie inne miejsce? Ile razy zastanawiacie się, czy zamknęliście drzwi, wyłączyliście żelazko?
   Ile razy zauważacie w środku rozmowy, że nie wiecie o czym mowa, bo byliście skupieni na swoich myślach, a nie na drugiej osobie?
Gdy zaczynasz odczuwać lęk czy rozdrażnienie to nie nastrój wyrządza Ci krzywdę, ale sposób w jaki na niego zareagujesz – czy grzęźniesz w nim analizując dlaczego tak się czujesz, co się wydarzyło przed chwilą, wczoraj, w ubiegłym tygodniu czy 2 lata temu? Po chwili początkowa myśl przyciąga całą masę smutków, lęków i trudnych wspomnień, a my wpadamy w ten negatywny wir. Trening uważności to sposób na przerwanie tego błędnego koła. 

Dzięki praktyce uważności coraz szybciej i coraz zręczniej potrafisz wybić się ze strumienia negatywnych myśli i zauważyć, że to jedynie Twoje domysły, a nie rzeczywistość. Być może kilka z czarnych scenariuszy faktycznie się sprawdzi, ale długotrwałe zadręczanie się nimi i ciągłe odtwarzanie ich w wyobraźni niczego nie zmienia na lepsze. Wybijanie siebie z pętli „negatywne myśli – negatywne emocje“ pomaga odzyskać spokój, równowagę i kontakt z rzeczywistością. Celem treningu nie jest osiągnięcie relaksacji albo poczucia szczęścia, ale raczej „wolności od tendencji do bycia wciąganym w automatyczne reakcje na myśli, uczucia i wydarzenia” (Segal et al., 2002). Medytacja pomaga nam oduczyć się starych (niefunkcjonalnych) schematów funkcjonowania naszego umysłu.

Korzyści płynące z treningu uważności:
- redukcja obsesyjnych, nieprzyjemnych myśli
- zmniejszenie negatywnych emocji
- zwiększenie emocji pozytywnych
- redukcja stresu
- poprawa pamięci
- radzenie sobie z emocjami
- radzenie sobie z ciągłym rozmyślaniem (o przeszłości/przyszłości, o sobie)
- lepsza koncentracja, skupienie
- poprawa zdrowia fizycznego (zwiększenie odporności, unormowanie ciśnienia, łatwiejsze zasypianie, zmniejszenie ryzyka chorób serca)
- większa satysfakcja z relacji
- lepszy wgląd w siebie

Praktyka Mindfulness to:
- Wzmacnianie postawy aktywnej we własnym życiu i dzięki temu podnoszenie własnej skuteczności.
- Żywy i bogaty kontakt z doświadczaniem rzeczywistości tu i teraz
- Wypracowywanie w sobie nieosądzającej, akceptującej i życzliwej postawy wobec siebie i innych.
- Dostęp do postawy cechującej się bezstronnością, spokojem i wewnętrzną stabilnością.

Jak to osiągnąć? Oto 4 podstawowe zasady uważności:

1. Oddychaj świadomie
Oddech to najlepszy sposób na zakotwiczenie się w świadomości i powrót do chwili obecnej. Za każdym razem, gdy odczuwasz rozproszenie, po prostu skieruj uwagę na oddech. Zauważ wdech, zauważ wydech. Wystarczy 10 takich świadomych oddechów (najlepiej przeponowych), by wrócić do tu i teraz.

2. Skup uwagę na jednej rzeczy jednocześnie
Jeśli bierzesz prysznic, to miej pełną świadomość tego, że to robisz, i skup na tym swoją całą uwagę. Zauważ jak najwięcej szczegółów, bodźców odbieranych przez wszystkie zmysły - zapach mydła, fakturę gąbki, temperaturę, jak Twoje ciało się relaksuje...Nieważne, co robisz - idziesz, oddychasz, myjesz zęby – każda z tych czynności może stać się wydarzeniem i treningiem uważności.

3. Wyłącz autopilota
Zrób coś inaczej niż zwykle. Pójdź do pracy inną drogą, na lunch wyjdź z biura do knajpki z egzotycznym jedzeniem, popatrz na bliską osobę, jakby to było wasze pierwsze spotkanie, spaceruj po swoim mieście jak turysta... Takie zmiany w codziennej rutynie nadadzą chwilom rangę przeżyć i sprawią, że uchwycisz chwilę obecną.

4. Zauważaj myśli i emocje
Zacznij orientować się, co dzieje się w Twoim umyśle. Zadawaj sobie co jakiś czas pytania: Jaka jest dla mnie ta chwila? Co teraz czuję? O czym teraz myślę? Zwłaszcza w trudnych sytuacjach. Takie pytania są jak znak STOP. Uczą samoświadomości i uważności. 



4 komentarze:

  1. Sounds nice. I constantly feel there is a void inside me..with a hint of sadness. Maybe I should give it a try.

    Jenny’s Bicycle-Indian Fashion Blog!!

    OdpowiedzUsuń
  2. The more you shall honor Me,
    the more I shall bless you.
    -the Infant Jesus of Prague

    trustNjesus, dear,
    and wiseabove to Seventh-Heaven.
    God bless your indelible soul, lil one.

    OdpowiedzUsuń
  3. The more you shall honor Me,
    the more I shall bless you.
    -the Infant Jesus of Prague

    trustNjesus, dear,
    and wiseabove to Seventh-Heaven.
    God bless your indelible soul, lil one.

    OdpowiedzUsuń